Paano Ititigil ang Vicious Cycle - CBT at Hindi Magagamit na Pag-uugali

CBT at Hindi Magagamit na Pag-uugali. Ang iyong buhay ba ay isang mabisyo na bilog ng mga bagay na 'nagtatakda sa iyo'? Kinikilala ng CBT ang mga pag-uugali na 'mga loop' at tinutulungan kang baguhin.

Ni: John Eisenschenk



Cognitive Behavioural Therapy at Hindi Magagamit na Pagsusuri sa Pag-uugali

Ang isa sa mga susi ay nakatuon sa ay sinusubukan upang makilala at makilala ang mga uri ng mga saloobin, damdamin at pag-uugali na mayroon ka na humihinto sa iyo mula sa pakiramdam ng mabuti tungkol sa iyong sarili at sa iyong buhay.



Kapag mayroon kang isang negatibong pag-iisip o pakiramdam, o kumilos ng isang negatibong pag-uugali, madalas itong lumilikha ng isang pattern ng hindi gumaganang pag-uugali na pinapanatili ang iyong pesimistikong kalagayan sa pagpunta sa isang uri ng masamang cycle o 'loop'. Ang mga siklo na ito ay tinatawag na 'pagpapanatili ng mga proseso' ng mga therapist.

pagtanggi sikolohiya

Ang pagsubok na makilala ang mga siklo na ito ng hindi gumaganang pag-uugali ay isang pangunahing bahagi ng iyong unang pares ng mga sesyon ng CBT, kung saan ikaw at ang iyong nagbibigay-malay na therapist ay gagawa ng isang pag-aaral ng pag-uugali at sama-sama na kilalanin ang iyong mga pattern upang maaari mo nang maharang at mabago ang mga ito.



Tingnan natin ang pinakakaraniwang mga uri ng 'pagpapanatili ng mga proseso' na kinikilala ng pagpapayo ng CBT.

Ang 7 Karamihan sa Karaniwang Hindi Magagamit na Mga Loops ng Pag-uugali

1. Mga Gawi sa Kaligtasan

Hindi Magagamit na Pag-uugaliNagaganap ang mga pag-uugali sa kaligtasan kapag nais mong protektahan ang iyong sarili mula sa isang bagay na kinakatakutan mo. Sila ay madalas na may kaugnayan sa Kung nagdurusa ka sa pagkabalisa sa lipunan, ang mga halimbawa ng ganitong uri ng pag-uugali ay kasama ang pagsang-ayon sa lahat ng sinabi ng ibang tao, tahimik na pagsasalita, dumikit sa mga 'ligtas' na pag-uusap, pag-ikot upang makontrol ang pag-alog at paggamit ng alkohol at droga upang madagdagan ang kumpiyansa.



Habang naiintindihan na subukan at makayanan ang hindi kasiya-siyang damdamin ng pagkabalisa, ang mga pag-uugali na ito ay maaaring wakas sa matagal na pakiramdam ng pagkabalisa. Ito ay dahil ang tunay na problema ay mananatiling hindi malulutas at pinapayagan na magpatuloy. Halimbawa, kahit na nakapagparamdam ka ng hindi gaanong pagkabalisa sa huling oras na kailangan mong dumalo sa isang pagdiriwang dahil nagkaroon ka ng labis na pag-inom ng alak, magkakaroon ka pa rin ng pagkabalisa sa susunod na magkaroon ka ng isang social event na mapupuntahan.

2. Pagtakas / Pag-iwas

Ito ay napaka-pangkaraniwan kapag nararamdaman mo ang pagkabalisa na nais na tumakas mula sa sitwasyon na nagpapakiramdaman sa iyo. Ito ang dahilan kung kung magdusa ka sa pagkabalisa sa lipunan maaari mong paganahin na iwasan ang mga sitwasyong panlipunan nang buo, na piniling mag-isa at umalis. O maaari kang lumabas ngunit maiwasan ang pakikipag-ugnay sa mata, tumayo sa gilid ng isang pangkat, at inaasahan na walang makakausap sa iyo. Tulad ng iba pang mga pag-uugali sa kaligtasan, ang pag-iwas at pagtakas ay maaaring magpalala ng iyong pagkabalisa sa pangmatagalan, sapagkat pinapahina ang iyong kumpiyansa at pipigilan kang matuklasan kung ang iyong mga takot ay itinatag sa katotohanan o labis at hindi nakakatulong.

3. Pagbawas sa Aktibidad

Ito ang pinakakaraniwang proseso ng pagpapanatili pagdating sa depression. Kadalasan kapag ikaw ay nagdurusa ka mula sa mababang kalooban, negatibong mga saloobin at pisikal na sintomas tulad ng pagbawas ng enerhiya. Ang lahat ng ito ay humantong sa pag-give up ng paggawa ng mga aktibidad na karaniwang nagbibigay sa iyo ng mga pakiramdam ng kasiyahan at nakamit. Maaari mong matagpuan ang iyong sarili sa halip na ginagawa mo lamang ang pinakamaliit na aktibidad na kinakailangan upang makamit.

Sa kasamaang palad, maaari mo lamang itong pakiramdam na mas demoralisado, dahil tinatanggal mo ang pagkakakonekta mo sa iyong sarili mula sa karaniwang nagbibigay sa iyo ng kagalakan. Pagkatapos mayroong paraan na binabawasan nito ang iyong pag-access sa suporta at panghihikayat mula sa mga kaibigan na maaaring nagawa mo sa mga aktibidad na iyon, at pinapataas ang dami ng oras na magagamit mo upang isipin ang mga negatibong saloobin. Maaari itong maging isang masamang pag-ikot ng higit pa at mas maraming mga pagbawas sa aktibidad hanggang sa ang mga kinakailangang pagkilos tulad ng paghuhugas, pagluluto, o pag-iwan ng bahay ay hindi naisip.

4. Maling interpretasyon

pagsusuri sa pag-uugaliKung nagdurusa ka mula sa pagkabalisa tungkol sa iyong kalusugan at / o OCD maaari kang maging madaling kapitan ng sakit sa proseso ng pag-uugali na ito na hindi gumagana, kung saan naiintindihan mo nang mali ang mga sensasyon ng katawan bilang katibayan ng mas malubhang sakit sa katawan at sikolohikal. Ang mga sintomas ng pagkabalisa tulad ng pagtaas ng rate ng puso, pagkahilo, palpitations (heart flutters), at igsi ng paghinga ay binibigyang kahulugan bilang mas seryosong mga banta tulad ng atake sa puso, stroke o na malapit ka nang 'mabaliw'.

Ang resulta ng pag-iisip ng gayong mga saloobin ay madalas na nabuo ang mas maraming pagkabalisa at lumala ang mga sintomas, na lilitaw upang kumpirmahin ang napipintong banta sa iyong kabutihan.

5. Pag-scan /Hyper-pagbabantay

Ito ay isa pang karaniwang loop ng pag-uugali kung nagdurusa ka sa pagkabalisa sa kalusugan, at nangyayari rin sa mga nagdurusa ng Karamdamang Mag-post ng Traumatikong Stress . Ito ay nangyayari kapag nag-aalala ka na maaari kang magkaroon ng isang seryosong karamdaman at madalas na i-scan o sobrang mapagbantay sa mga sintomas na sa tingin mo ay nagpapatunay na mayroon kang sakit. Ginagawa ka ng prosesong ito na mas sensitibo sa pagkuha ng perpektong normal na mga sintomas ng katawan at pagbibigay kahulugan sa kanila bilang kumpirmasyon ng sakit. Dagdagan nito ang iyong mga pagkabalisa at pag-aalala na hahantong sa karagdagang pag-scan at pag-check, at nilikha ang masamang bisyo.

6. Mga Hulang Nagaganap sa Sarili

Kung nagtataglay ka ng mga negatibong paniniwala tungkol sa pag-uugali ng iba sa iyo, maaari kang makakuha ng mga reaksyon mula sa mga taong iyon na lumilitaw upang kumpirmahin ang iyong orihinal na negatibong paniniwala. Halimbawa, ang pag-asa na ang iba ay magiging agresibo at pagalit sa iyo ay maaaring mangahulugan na lumalakad ka na may ganap na nagtatanggol na pag-uugali, na talagang nagpapukaw ng pananalakay mula sa iba at kinukumpirma ang iyong paniniwala na ang iba ay agresibo sa iyo.

teoryang nagbibigay-malay sa pag-uugali7. Perfectionism

Ang pagiging perpekto ang loop ay isang pangkaraniwan kung magdusa ka mula sa mababa pagpapahalaga sa sarili at kumpiyansa. Itinakda mo ang iyong sarili halos imposible mataas na pamantayan upang mapatunayan ang iyong mga kakayahan at halaga. 'Kung perpekto ako, kung gayon hindi ako maaaring maging walang silbi'. Ngunit sa pamamagitan ng pagtatakda ng mga hindi normal na mataas na pamantayan na halos hindi mo makakamit, sa halip ay pinalalakas mo na ikaw ay 'walang silbi' at 'hindi karapat-dapat'. Ang iyong mababang pagtingin sa sarili ay pinananatili at pinalakas pa.

bukbok

Kilalanin ang Anuman sa mga Halimbawa ng Mga Pag-uugali?

Tandaan, ang pagkilala ay susi. Kung nakilala mo ang anuman sa mga uri ng iniisip o halimbawa ng mga pag-uugali sa iyong sarili, gumawa ka ng isang mahalagang unang hakbang sa pagsubok na masira ang iyong ikot ng hindi nagagawang pag-uugali. Subukang subaybayan kung kailan at kung gaano mo kadalas naisip ang gayong mga saloobin o kumilos sa ganoong paraan, at pansinin kung anong mga sitwasyon ang nagaganap na pag-ikot. Sa pamamagitan ng pagkilala kapag nakikipag-ugnayan ka sa isang loop, maaari mong simulang baguhin ang proseso ng mga kaganapan at mas mahalaga na maibalik ang kontrol sa kung paano mo iniisip at kumilos.

Mayroon ka bang mga katanungan tungkol sa CBT? O hindi sigurado ikaw ay nasa isang loop ng hindi gumaganang pag-uugali at nais magtanong? Gamitin ang kahon ng puna sa ibaba. Gusto naming marinig mula sa iyo.